【保存版】腰痛改善に効く栄養満点レシピ5選｜分子栄養学×プロの料理人が考案！

🍽️ 腰痛を食事で改善！分子栄養学×プロの料理人が考案

「腰が痛い…でも原因は姿勢や運動不足だけではない？」

実は、腰痛の大きな原因の一つに"栄養不足"が関係しています！ 関節や筋肉を支える栄養が不足すると、腰の痛みが長引きやすくなるんです💦

そこで今回は、分子栄養学アドバイザー×プロの料理人が考案した、腰痛改善に役立つレシピ5選 をご紹介！

食事で無理なく腰痛ケアを始めませんか？😊

✅ 腰痛改善のために摂りたい栄養素

🔹 コラーゲン＆ビタミンC → 関節・軟骨を強化！（鶏皮・手羽先・柑橘類） 🔹 マグネシウム＆カルシウム → 筋肉のこわばりを防ぐ！（ナッツ・海藻・チーズ） 🔹 オメガ3脂肪酸 → 炎症を抑える！（サバ・イワシ・くるみ） 🔹 鉄分＆ビタミンB群 → エネルギー代謝を促進！（赤身肉・玄米・納豆）

では、この栄養素をしっかり摂れるレシピ5つ をご紹介します✨

🥩 1. 鉄分＆ビタミンCたっぷり「牛赤身肉のレモンマリネ」

💡 筋肉を強化＆鉄分の吸収率UP！

📌 材料（2人分）

• 牛赤身肉（モモorランプ） … 200g

• 塩・胡椒 … 適量

• オリーブオイル … 大さじ1

• にんにく（すりおろし） … 小さじ1

• レモン汁 … 大さじ1（鉄分吸収UP✨）

• パセリ（みじん切り） … 少々

👨‍🍳 作り方

1️⃣ 牛肉に塩・胡椒・にんにく・オリーブオイルを揉み込み、30分漬ける 2️⃣ フライパンで表面を焼き、弱火でじっくり火を通す 3️⃣ 仕上げにレモン汁とパセリをかけて完成！

POINT✨ 🥩 赤身肉×レモンで鉄分吸収率UP！ 🥗 サラダと一緒に食べると、より栄養バランス◎

🍲 2. コラーゲンたっぷり「サバときのこの和風スープ」

📌 関節＆軟骨の修復に欠かせないコラーゲン×オメガ3脂肪酸！

📝 材料（2人分）

• サバ（生or水煮） … 1切れ

• しいたけ・しめじ … 各50g

• 長ネギ … 1/2本（斜め切り）

• 生姜（すりおろし） … 小さじ1

• だし汁（昆布＋かつお） … 500ml

• 味噌 … 大さじ1

• 白ごま … 少々

👨‍🍳 作り方 1️⃣ だし汁にサバ・しいたけ・しめじ・長ネギ・生姜を入れ、中火で煮る（10分） 2️⃣ 味噌を溶かし、白ごまをふって完成！

💡 POINT： 🐟 サバ×味噌の組み合わせで、抗炎症作用UP！ 🔥 生姜で血流を促し、腰痛の冷え対策にも◎

🍳 3. マグネシウム豊富「アボカドとくるみのスクランブルエッグ」

📌 筋肉のこわばりを防ぎ、血流を改善するマグネシウムをしっかり補給！

📝 材料（2人分）

• 卵 … 2個

• アボカド … 1/2個（角切り）

• くるみ … 10g（粗く刻む）

• オリーブオイル … 小さじ1

• 塩・胡椒 … 適量

• パルメザンチーズ … 適量

👨‍🍳 作り方 1️⃣ ボウルに卵を溶き、塩・胡椒を加える 2️⃣ フライパンにオリーブオイルを熱し、卵を流し入れ、半熟状にする 3️⃣ 仕上げにアボカド・くるみ・チーズを加え、軽く混ぜて完成！

💡 POINT： 🥑 アボカド×くるみで血流改善＆筋肉の緊張を和らげる！ 🧀 チーズでカルシウムも補給し、骨の強化にも◎

🍚 4. 抗炎症作用抜群「ターメリック玄米リゾット」

📌 炎症を抑えるターメリック＆ビタミンB群豊富な玄米でエネルギー補給！

📝 材料（2人分）

• 玄米 … 100g（炊いたもの）

• 鶏ささみ … 1本（細かくほぐす）

• ほうれん草 … 50g（ざく切り）

• ターメリック … 小さじ1/2

• コンソメ … 小さじ1

• 水 … 300ml

• 粉チーズ … 大さじ1

👨‍🍳 作り方 1️⃣ 鍋に水・コンソメ・ターメリックを入れて加熱 2️⃣ 玄米・鶏ささみ・ほうれん草を加え、弱火で5分煮る 3️⃣ 仕上げに粉チーズをふり、完成！

💡 POINT： 🌿 ターメリックの抗炎症作用で、腰の痛みを軽減！ 🍚 玄米でビタミンB群を補給し、エネルギー代謝UP！

🥗 5. 骨を強くする「サーモンとアーモンドのサラダ」

📌 骨の形成を助けるカルシウム＆ビタミンDが豊富！

📝 材料（2人分）

• サーモン（刺身用） … 80g（薄切り）

• アーモンド … 10g（スライス）

• ベビーリーフ … 1袋

• オリーブオイル … 大さじ1

• レモン汁 … 小さじ1

• 塩・胡椒 … 適量

👨‍🍳 作り方 1️⃣ サーモンを食べやすい大きさにカット 2️⃣ ベビーリーフとサーモンを皿に盛る 3️⃣ アーモンド・オリーブオイル・レモン汁・塩・胡椒をかけて完成！

💡 POINT： 🐟 サーモンのビタミンDでカルシウムの吸収率UP！ 🥜 アーモンドでミネラル補給し、骨を強くする！

📌 まとめ

腰痛改善には「正しい姿勢・運動」も大切ですが、毎日の食事で必要な栄養素を摂ることも重要！

📌 今回ご紹介したレシピで、腰痛ケアを始めてみませんか？😊

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