「ぎっくり腰になりにくい体づくり｜おすすめの筋トレ＆ストレッチ5選【OCEAN整骨院｜薩摩川内市】」

ぎっくり腰になりにくい体づくり｜おすすめの筋トレ＆ストレッチ5選【OCEAN整骨院｜薩摩川内市】

📌 ぎっくり腰を防ぐには、筋肉を鍛えることが大切！

✔ ぎっくり腰を何度も繰り返している… ✔ 腰への負担が大きく、少しの動きで痛みが出る… ✔ 運動不足で、腰回りが硬くなっている…

ぎっくり腰の原因の一つに 筋力不足や柔軟性の低下 があります。 特に 体幹や骨盤周りの筋肉が弱いと、腰に過度な負担がかかりやすい です。

そこで今回は、ぎっくり腰を防ぐための筋トレ＆ストレッチ5選 をご紹介します！

🔍 ぎっくり腰を防ぐために鍛えるべき筋肉とは？

❶ 体幹（インナーマッスル）

🚫 体幹が弱いと、腰を支えきれずにぎっくり腰のリスクが増加！ 🚫 特に、腹横筋・骨盤底筋が弱いと、腰に負担がかかりやすい！

💡 改善策：体幹トレーニングを取り入れる！ 🔹

❷ 腰・背中の筋肉（脊柱起立筋）

🚫 背中や腰の筋力が低下すると、腰を守る力が弱くなる！ 🚫 デスクワークや長時間の座り仕事で筋肉が衰えやすい！

💡 改善策：背筋を鍛えて腰をサポート！ 🔹

✅ ぎっくり腰を防ぐための筋トレ＆ストレッチ5選

🟢 ① ドローイン（インナーマッスル強化）

✔ 腹横筋を鍛えて、腰への負担を軽減！

やり方

1. 仰向けで膝を立てる

2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる

3. 口から息を吐きながら、お腹をへこませる（10秒キープ×5回）

💡 ポイント：腰に負担をかけずに体幹を鍛えられる！

🟢 ② ヒップリフト（骨盤周りの安定強化）

✔ 骨盤の安定性を向上し、ぎっくり腰のリスクを軽減！

やり方

1. 仰向けで膝を立てる

2. ゆっくりお尻を持ち上げ、肩～膝まで一直線にする

3. 10秒キープ×5セット

💡 ポイント：腰を反りすぎないよう、お腹に力を入れる！

🟢 ③ キャット＆カウストレッチ（腰の柔軟性UP）

✔ 背骨の動きをスムーズにし、腰への負担を減らす！

やり方

1. 四つん這いの姿勢になる

2. 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）

3. 息を吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）

4. 10回繰り返す

💡 ポイント：呼吸を意識しながらゆっくり行う！

🟢 ④ サイドプランク（体幹＆腰の安定強化）

✔ 腹斜筋を鍛えて、腰のバランスを整える！

やり方

1. 横向きになり、肘を床につける

2. お尻を持ち上げて、体を一直線にする

3. 10秒キープ×5セット

💡 ポイント：腰を反らさず、お腹に力を入れる！

🟢 ⑤ 太もも裏ストレッチ（腰の負担軽減）

✔ 腰に負担がかかるのを防ぎ、ぎっくり腰を予防！

やり方

1. 片足を前に出し、膝を伸ばす

2. ゆっくりと上半身を前に倒す（20秒キープ×3回）

💡 ポイント：反動をつけずに、じっくり伸ばす！

🔵 OCEAN整骨院でのぎっくり腰予防施術

整体施術とトレーニングを組み合わせると、ぎっくり腰予防に効果大！

✅ 骨盤矯正 → 骨盤の歪みを整え、腰の負担を軽減！ ✅ 筋膜リリース → 硬くなった筋肉をほぐし、回復を促進！ ✅ 腰痛予防アドバイス → 正しい姿勢・ストレッチ方法を指導！

💡 Instagramで実際の施術の様子をチェック！ 📲 Instagramはこちら

💡 LINEで気軽に相談＆予約受付中！ 📩 公式LINEはこちら

🔗 外部リンク

🔗 ぎっくり腰予防に関する専門情報

1. 日本整形外科学会 - 腰痛の予防

2. 厚生労働省 - 腰痛予防ストレッチ

3. YouTube - ぎっくり腰予防の筋トレ＆ストレッチ